飲食減肥的迷思

飲食減肥的核心有二，一是「降低熱量攝取」，二是「促進飽足感」，這是不少文獻均一再強調的事，只是大多數人均只做到第一項，且方法也不正確，以致於事倍功半。因此，真正有效的減肥方法，一方面要精算「每人每日所需攝取的熱量」：一般來說，成年男性每日約需要2000~2800大卡，女性約需要1600~2300大卡。

另 一方面，就是要選用「低熱量密度飲食」，因為減肥時每日攝取的熱量通常比平常少約500大卡，甚至1000大卡，若您選用的食物熱量密度越高，所吃進的食物量就越少，這樣就不容易產生飽足感，往往導致減肥的失敗，相反的，當食物熱量密度越低，因為熱量是固定的，所吃進的食物量就越大，這樣才足以維持飽足感， 減肥才會有效果。

若想真正減肥成功且減少復胖的機會，還是要藉由正規方法，先從「認識六大類食物」、「均衡飲食概念」、「認識隱性脂肪食物」著手，再學習「簡易食物熱量計算」，最後再搭配攝取「低熱量密度飲食」（通常是高纖低脂低糖飲食），以維持飽足感，雖然有些困難且費時，但一但您學會了這些方法，將一輩子受用無窮，除了減肥可以DIY外，減肥效果亦能持久。

（本文作者：天主教耕莘醫院新店總院 - 家庭醫學科 王志嘉醫師）

21世紀最嚴重惡性病毒在蔓延 你也感染了「肥胖」嗎？

小陳是一位上班族，每天工作超過九個小時，每餐都在外面解決，有時候吃泡麵裹腹，有時候買便當，三不五時跟朋友到吃到飽餐廳聚餐，原本屬於標準身材的小陳，身體開始走樣，體重從原來的61公斤狂飆到79公斤，小陳開始警覺到自己變胖了。根據英國醫學期刊Lancet的統計，全球有15億的人口有超重的問題，大部分的原因是飲食問題與運動不足，最重要的是，肥胖不只是健康問題，還有可能拖垮國家的經濟，增加健康成本。這個「肥胖」的瘟疫病毒宛若一場黑死病，不斷得傳染每一個男女老少，不斷得在此世紀蔓延全球，更沒有特效藥可以有效抑制。

著名醫學期刊Lancet的主編理查博士(Richard Horton)表示，根據最新的研究發現全球有超過15億的人口過度肥胖，而且不只是歐美國家，肥胖現在是全球的問題。世界衛生組織肥胖預防中心的柏依德教授則表示，越來越多的統計證明，除了低收入國家之外，歐美國家、中南美洲、中國等亞洲新興國家，肥胖的人口增加速度越來越快，這是因為開發中國家一直在模仿歐美國家的飲食方式與習慣，速食文化與精緻文化快速在全球蔓延，垃圾食物不斷在世界各國落地生根，加上垃圾食物的價格越來越低，肥胖的問題越來越嚴重。

知名的廚師傑米奧利佛(Jamie Oliver)跟英國衛生學者大衛博士(David King)都認為，速食文化在發展中的國家被認為是「進步」的象徵，於是泡麵、微波食品、餅乾、炸雞、薯條等在開發中國家十分受歡迎，如果沒有開始遏止肥胖的擴張，預計在40年後，全球將會有35億的肥胖人口，而且每一個國家將會因為肥胖付出慘痛的代價。但是各個國家政府不但沒有去正視這個問題，反而大力支持製造垃圾食物的公司，讓國民的飲食充斥著高鹽、高油、高糖份、許多化學添加物與防腐劑的加工食品。大衛博士最後表示，如果放任這樣的現象持續下去，到了2030年，治療肥胖衍生疾病的醫療支出，在美國一年高達660億美元，而英國則是20億英鎊。報告最後呼籲各國政府，一定要注意肥胖的問題，必要的時候應該對垃圾食物課稅，才能讓這些垃圾食物漸漸遠離人們的生活。

根據臺灣衛生署的統計，20歲以上的成年男性中，每兩個人就有一個胖子，而成年女性則是每三個人就有一個過胖。而國人十大死因中有六項是跟肥胖有關係，因此國民健康局不斷宣導減重資訊，並且開放有意減肥民眾諮詢，就是希望能夠透過減重，減少肥胖衍生疾病的健康支出。

會胖的人，連喝水都會胖？

常常聽到有人說：「我是易胖體質，連喝水都會胖。」是真的嗎？喝水會胖嗎？大家知道水的熱量是多少嗎？大家知道水要怎麼喝嗎？

不喝水，才會胖

真的有很多人因為怕胖，連水都不敢多喝，這是非常錯誤的觀念。首先，以熱量的觀念來看，水是沒有熱量的物質，不可能因為喝水就讓你發胖。再者，水絕對是身體 必需物質，人體的構造中有70%是水分，而且體內所有的生化反應都需要有水的存在。身體缺水，一切生化反應會變慢，包括燃燒脂肪的生化反應在內。

既然人體需要水分，而且燃燒脂肪的生化反應需要水分，那就可以開始狂喝水嗎？太過也是不對的。在短時間內狂喝水的話，喝的水基本上都會被快速排出體外，無法真正進入細胞代謝，還會瞬間稀釋體內的電解質，若電解質一下子不平衡，身體會有一些不良的反應。

喝水是要有方法的，一般健康的人一天建議至少喝1500～2000C.C.的水，以促進新陳代謝，不過一次不要喝太多水，應分次慢慢喝。記住一個重點，喝水應要「少量多次」慢慢喝，而且別等到覺得口渴了再喝水。

喝水的時間很重要

此外，喝水的時間很重要，這點對減重的人更是重要。有很多人其實身體是水腫的，並非真正的胖，只要把滯留在身體的多餘水分排掉，至少可以少個一兩公斤。建議想減重的人應留意一下自己喝水的時間，盡量不要在晚餐後喝水，尤其是睡覺前更不要喝水，若是真的口渴，喝一小口潤潤口即可。我之前建議大家，吃完晚餐以 後不要再吃東西了，這裡還要提醒大家，晚餐之後也不要喝太多的液體，因為人體的消化系統及泌尿系統為我們工作了一整天了，他們也需要休息，若此時還給身體 大量的水，身體的泌尿系統其實不太想努力工作，也就沒辦法有效的把水分從身體排出。大家應該有經驗，睡前喝太多水，第二天起床眼皮是腫的。

喝水的最佳時間是早晨起床時，建議大家可以喝一杯溫水，喚醒腸胃刺激排便，也把前一晚積在體內的毒素排掉。此外，建議大家在飯前半小時能喝一杯水，這樣可以緩衝一些飢餓的感覺，等到用餐的時候，自然就不會因為飢餓感而不自主的吃很多。至於其他的時間，建議大家就隨時準備一杯水，沒事就喝一兩口，慢慢的幫身體補充水分。

但是要提醒一些有心臟衰竭或是腎功能不全的人，別肆意的喝水，應和醫生商量喝水的量。

一天中喝水的量分配建議

時間	分量	原因
起床時	300 C.C.	喚醒腸胃機能，促進排便、排毒
三餐飯前半小時	各300 C.C.	削弱體內的飢餓感
其他時間	隨時少量多次補充水分	使細胞水分飽和，促進新陳代謝
晚餐後到睡前	盡量少攝取液體的飲料或水	讓泌尿系統休息，減少水腫的機會

吃多睡多真的比較容易發胖嗎？

研究：睡眠越充足越不會胖！

       

吃的多、睡的多會導致肥胖嗎？答案未必肯定，英國《每日郵報》報導若每天多睡1小時，肥胖機率就可減少9％。法國國家健康與醫學研究院（INSERM）的科學家指出，睡眠不足時，人體內的荷爾蒙變化會讓人變得比平時更想吃東西，長期睡眠不足，尤其是女性，不僅會肥胖，還可能導致高血壓等慢性病及憂鬱症等心理疾病發生。

法國科學家在研究中發現，如果一個人每天平均睡不到4個小時最容易發胖，較正常睡眠的發胖機率高出73％，因為人體內負責饑餓感的荷爾蒙（ghrelin）會增加近一倍，而調節體內脂肪含量和食慾的荷爾蒙（leptin）就會相對減少，也就是睡眠不足，會讓人變得比平常更想吃東西，讓人一天增加攝取350到500大卡，不止會肥胖，還可能導致高血壓等慢性病。

 科學家更強調，睡眠不足也是導致兒童肥胖的主要原因，根據日本、 德國、英國等國家的科學家調查5至7歲的小孩結果發現，兒童睡眠不足造成肥胖體質的風險較大人更嚴重，而睡眠時數少於8小時的兒童，一生中肥胖的機率是睡眠時數超過10小時兒童的4倍。研究人員推測，小孩生長激素較成人分泌旺盛，而且多在夜間睡眠時分泌，生長激素會分解脂肪，若睡眠不足，生長激素分泌較 少，脂肪的堆積也較嚴重。

其實過去幾年已有好幾個國家的研究都指出，睡眠不足跟肥胖是有關連的，高醫附醫體重管理中心陳美瑾醫師也指出，睡眠不足會讓提高飽足感的荷爾蒙「體瘦素」減少分泌，而可促進食慾的「飢餓素」則會增加分泌，兩相作用下，人自然會變得比平常更 想吃東西。所以建議一般人至少要睡滿7、8個小時才夠，但現在不管是大人還是小孩都很難做到，但最少也要睡滿6小時，否則更容易肥胖。

在家或辦公室的簡便運動方法

在日常生活中增加活動真的對健康有幫助嗎？

   
雖然知道應該要提早一、兩站下公車走路到辦公室，或是將車停在購物中心停車場的最角落，但這樣的日常活動真的算是運動嗎？用走樓梯取代電梯真的能讓你更健康嗎？

運動物理治療師Geralyn Coopersmith表示，當然可以，你可以藉由爬樓梯、多走路、抱小孩等日常活動來保持身材，並降低心臟病或第2型糖尿病風險，在家或辦公室可以用很多種簡單的方法來運動。

運動生理學家Robyn Stuhr表示，什麼都不做是個問題，做一點是好的，多做一點更好。人們會認為自己錯過了好好運動一番的機會，但其實只要有增加活動的機會就是好的，不一定要做到某種程度，像是用走路取代坐車，對體重與心臟健康就會有很大的不同。

如果你真的想要燃燒掉一些脂肪，爬樓梯是一個很棒的減重運動。想辦法讓你的腿多動一些，像是在看數位錄放影機的節目時，廣告不要快轉，在這段時間做交互蹲跳或是抬腿走路，如果可以的話，每次最好能持續做至少10分鐘。

庫珀研究所的傳播主任Ruth Ann Carpenter表示，每週有5天以上做30分鐘的中度運動，或是每週有3天以上做劇烈活動至少20分鐘，運動時可以10分鐘為一段落。但這不代表在停車場走5分鐘是無效的，只是研究建議需要持續10分鐘。

全身性的重力訓練在日常活動中可能更具有挑戰性，你可以藉由爬樓梯來改善下半身的力量，但訓練上半身的日常活動較少，只有像是提雜貨或是抱小孩。

但Coopersmith表示，媽媽可以藉由抱小孩的時候做重力訓練，你可以蹲下，彎曲你的腿，再將膝蓋與臀部抬起，把小孩抱起來。Stuhr也認為小孩是做重力訓練最好的工具，因為當他們變得越來越重，你也會變得越來越強壯。

如果沒有孩子或雜物可以練舉重，可以藉由抬家中日常用品來訓練。像是舉起你的貓砂或是洗衣粉等大件物品，讓二頭肌彎曲10-12次，停一下再重覆，連續3次，也算是重力訓練。

在辦公室也可以做重力訓練，像是在等文件時撐著影印機做仰臥起坐，或是戴上耳機講電話，讓你的手空出來舉啞鈴。站在辦公桌旁時可以轉轉頸部、肩膀，伸展四頭肌或腿筋。

Stuhr表示，有許多健康效益是伴隨著活動而來，但若你需要減少相當數量的體重、改善耐力、或是達到更高程度的心血管保護作用，你可能會需要更高強度的運動。

消除腹部脂肪 有氧運動優於重量訓練

    
        一項為期8個月的新研究發現，如果你對自己的腹部脂肪感到厭倦，慢跑或快走等費力的有氧運動或耐力訓練可以對抗體重。

杜克大學醫學中心運動生理學家Cris Slentz博士表示，如果你過重或輕微肥胖，且想要減掉腹部脂肪、內臟脂肪以及肝脂肪，多種有氧訓練優於耐力訓練。

Slentz博士等人將144名18-70歲的男性和女性平均分成3組，之後比較運動前後的測量數據：
* 有氧訓練組: 在呈斜面的跑步機上走，每週運動量相當於以最大心率的80%慢跑12英哩。
* 耐力訓練組: 每週3次，每次使用重量訓練機做3套重複8-12次的動作。
* 合併組: 有氧及耐力運動都做。

Slentz博士的探討重點在身體深處的內臟脂肪，環繞著胃部及充滿內臟器官之間的空間，可說是內在的脂肪；它與增加心臟病、糖尿病及其他健康問題的風險有關。內臟脂肪和直接位於皮膚下方的表皮脂肪不同，與表皮脂肪有關的是「游泳圈」－溢出腰帶的脂肪；雖然表皮脂肪太多也不是一件好事，但是內臟脂肪過多的危害更大。

研究結果發現，有氧訓練組的內臟脂肪減少最多，合併組的總腹部脂肪減少量優於單純有氧訓練，但是內臟脂肪的減少則是比單純有氧訓練少；僅耐力訓練組的腹部脂肪減少程度最少，表皮脂肪有少掉一些，但是內臟脂肪實際上卻增加了一點。

Slentz博士表示，為什麼有氧訓練比較好，只是因為消耗的熱量比耐力訓練組多，我相信這就是原因所在；在改善胰島素耐受性等糖尿病風險因素及心臟病風險因素方面，有氧訓練也優於耐力訓練。Slentz博士提醒那些不運動的人，先找醫師諮詢後再開始各自的運動計畫。

McMaster大學醫學中心、McMaster兒童醫院小兒科醫學教授Mark Tarnopolsky博士對這些研究結果並不感到驚訝，他審閱這些研究結果時表示，有氧訓練對付腹部脂肪效果較佳，是因為消耗較多熱量，在每次的訓練計畫之間，總是會有一些休息時間。

幾年前，我們發現，年輕男性進行密集的重量訓練每小時只可以消耗250卡，而跑步1小時可以消耗500-750卡；他和研究夥伴目前正在探討高強度的衝刺是否可以減少腹部脂肪。他表示，研究結果並未建議人們放棄耐力訓練，因為需要它來抵消隨著年紀失去的肌肉量以及維持強度。肌肉強度對於健康越來越重要， 也可維持老化時所需的生活能力。此外，耐力運動還有助於避免強度流失，因此，混合有氧運動和耐力訓練最好。

研究結果刊載於美國生理學、內分泌與代謝期刊(American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism)。