運動塑身 OL最愛 5分鐘瘦臀操

導讀︰臀是練出來的，可不是坐出來的﹗每天8小時，屁股與椅子的親密接觸讓我們的臀形越來越糟糕。趕快來個拯救扁平大臀的計畫吧﹗


美體專家Queenie有言在先，體重標準但臀圍偏大的OL們除了每天做瘦臀操，還要注意少乘電梯多走樓梯，平時也要多走路。而對於體重和臀圍均有較大改善空間的OL們，則除了這套瘦臀操，更重要的是多做有氧運動減輕體重，這樣瘦臀才能事半功倍。

美 臀 操

每天花上5分鐘，堅持3個月。不妨給自己拍個前後對比照片，會有令人驚喜的發現哦﹗

5 分 鐘 瘦 臀 操

第一步︰半蹲

挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2～3秒，然後還原成直立姿勢。重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

瘦臀秘訣︰重心盡量靠後，臀部要用力收緊。

第二步︰弓步

挺胸收腹，雙手叉腰或舉重物，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

瘦臀秘訣︰重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

第三步︰後踢

側臥並用手肘支撐以穩定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身，另一條腿向斜後方30度左右踢出。重複10～15次後換另一側。

瘦臀秘訣︰腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

少吃還是很難「瘦」！！

營養師：快食 / 精緻 / 少纖 / 代謝慢

少吃卻瘦不了，讓不少減重者很苦惱，就算不碰澱粉還是少不了幾斤肉，營養師陳宜萍強調，飲食精緻缺蔬果，是現代人飲食通病，再加上吃飯速度快，身體吃不消，年齡增長代謝變慢，想瘦還是得兼顧均衡飲食。

「明明吃很少卻還是瘦不了」是很多減重者共同疑問，彰化基督教醫院健康e院營養師陳宜萍解釋，現代人吃的快、儘管吃的少但卻吃的精緻，通常纖維含量低，也沒有蔬果，在加上30歲之後整體新陳代謝變慢，想要瘦下來更是困難。此外，很多人以為不碰澱粉就會瘦，其實是錯誤觀念，因為均衡飲食很重要，適當攝取澱粉，有助於燃燒脂肪，以玉米為例，屬全穀類澱粉，熱量低、含有膳食纖維，搭配食材變化。

「我們早餐以21原則，兩份澱粉再搭配一杯牛奶或豆漿以及一份水果作為早餐，晚餐是以321，三份蔬菜、兩份肉類與一份澱粉，一份澱粉約七盎司的玉米粒半罐，這樣原則控制一天熱量，早晚餐控制在300~350大卡，午餐自由取方式，約500~600大卡，一天其實可以輕鬆控制在1200大卡以內。」

此外，肥胖不僅影響外觀，更是攸關健康，根據衛生署調查，20歲以上成人過重與肥胖比達到42.7%，20歲以上民眾，約有715萬人罹患三高相關疾病，彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心主治醫師謝明家指出，十大死因中高達七項跟肥胖有關，做好正確健康管理確實是必要的，降低血糖、血壓、血脂及腰圍，保持健康不過重，才是預防疾病上身最的辦法。

吃飯用小盤大叉子 助甩肉 「女找男用餐 吃較少」歐美10招享瘦

想減肥，一定要痛苦節食或揮汗運動嗎？英國《每日郵報》前天彙整多項研究，歸納出使用小盤子進食、餐前先喝水，以及與瘦子好友共餐要更注意克制食量等十個小撇步，僅改變進食習慣，不須節食就能甩肉享瘦。

少和大胃瘦友共餐

專家們認為，透過潛意識改變進食習慣，比需要鍛煉意志力的節食方法更有效。康乃爾大學研究發現，相同分量食物若使用大盤子吃，進食者會覺得分量未達平均量，而吃更多，若換小盤子感覺較豐盛，故吃較少。義大利一項研究則發現，使用大叉子會比用小叉子吃得少，因為覺得使用小叉子滿足食欲的速度較慢，結果吃更多。

選擇共餐的同伴，對於食量的影響也會大不同。心理學家楊恩表示，若有男性在場，女性吃得較少，「可能這是因為小鳥胃象徵吸引力。」紐約州立大學水牛城分校的研究發現，孩童與朋友進食時，比跟陌生人吃得多。研究人員指出這傾向成年人也成立，原因可能在朋友常會鼓勵你放縱。但更要小心是與食量大的瘦子朋友共餐，看電影若身旁坐了食量大的瘦「麻吉」，會吃更多零食。國內營養師謝宜芳昨指出，與胖子朋友共餐，會提醒自己不要跟他吃一樣多，具警示作用。

國外專家建議餐前應先喝水，謝宜芳表示進食順序很重要，先喝湯、接著吃青菜再吃飯，先用熱量較低的東西填飽胃，自然降低攝取量。也有研究建議零食要遠離視線，把巧克力和糖果放在遙不可及處；但謝宜芳認為根本不應買垃圾零食。

夜晚宜避明亮光線

其餘三項減肥撇步分別為，吃前先看食物包裝營養標示，可減少攝取脂肪量；避免夜間看電視或使用電腦等明亮光線；及用餐時避免接觸到運動相關詞彙，否則會卯起來吃。

不須節食就能減肥的10個小撇步

• 使用小盤子進食

• 使用大叉子進食

• 女性盡量與男性一起用餐

• 用餐前先看營養標示

• 用餐前先喝水

• 夜間避免明亮光線 (太明亮會使大腦產生食慾)

• 不健康零食要遠離視線

• 與好友進餐要克制食量

• 別跟食量大的瘦子朋友吃一樣多

• 進食時避免看運動廣告 (會讓你不知不覺吃多)

資料來源：英國《每日郵報》

認識新版每日飲食指南，讓你遠離代謝症候群

2011年 新版飲食指南

 台南市立醫院　張秀如營養師

「每日飲食指南」是均衡飲食的基礎，依照其建議可以幫助攝取到適足的每一種必需營養素，並維持熱量的進出平衡。舊版的「梅花圖」飲食指南建議，成人每天五穀根莖類吃三至六碗、奶類一至兩杯、蛋豆魚肉類四份、蔬菜三碟、水果類兩個、油脂類二至三湯匙，這樣的飲食規畫太簡單，容易誤導民眾。

舊版飲食指南

同時舊版飲食指南自民國８４年公佈以來，至今國人經濟與營養條件、健康狀況已有很大的變化，營養需求應配合時代大翻修。分析２００５～２００８年國民 營養健康調查結果後發現，過重與肥胖、血糖過高以及代謝症候群（腰圍、血糖、三酸甘油酯、血壓、高密度膽固醇不符標準）將是政府與國人需要積極面對的健康問題，而這些問題多可以藉由改善飲食獲得舒緩，進而減少罹患心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病等慢性病的風險。

衛生署委託台灣營養學會進行修訂，已正式公佈新版的飲食指南，用扇形圖取代了梅花圖。沿用近２０年的「每日飲食指南」，一直以梅花型圖案顯示６大類食物，新版改為扇型圖案，且扇型中間多一個騎單車人像，放入「水」字，代表首度鼓勵要吃也要動，多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡。
　　
比照新、舊版飲食指南內容，除了仍維持六大類食物分類外，新版飲食指南主要有三大方面的改變：分類名稱有所改變、分類所佔比例重新調整、新增運動和飲水概念。
 
一、食物分類名稱有所改變
新版食物指南將原來的五穀根莖類改為“全穀根莖類”，奶類改“低脂乳品類”，蛋豆魚肉類改為“豆魚肉蛋類”，油脂類則改為“油脂與堅果種子類”。從 「每日飲食指南」的修改，可看出國人健康狀況變化。三四十年前，大多數人都吃糙米，但現代人飲食精緻，改吃白米。但全穀類比白米多了胚芽和麩皮，富含維生 素、礦物質與膳食纖維，所以才會將原本的「五穀根莖類」改成「全穀根莖類」，民眾可以在白米中加入糙米煮食，或是吃全麥、全蕎麥麵包，減少代謝疾病、癌症等發生。舊版的指南，規畫一天吃四份「蛋豆魚肉類」，但臺灣人餐桌上少不了蛋、魚、肉，經評估後決定在不影響健康的情況下，提高成三份至八份，但把順序改 成「豆魚肉蛋類」，建議不要吃太多肉，改以豆類製品作為蛋白質攝取主要來源。
 
由於過去民眾沒有喝牛奶的習慣，民國８４年時將奶類列為每日營養素之一。現在喝牛奶的民眾雖然變多，但國人肥胖問題嚴重，所以強烈建議兩歲以上的兒 童、成人，要改喝低脂乳品，降低飽和脂肪與熱量攝取。另外，民眾普遍認為堅果類油脂高，但堅果有單元不飽和脂肪酸及豐富的維他命E，可以減少心血管疾病發生，所以新版指南也把原本的「油脂類」改成「油脂與堅果種子類」。(註 : 就是鼓勵民眾多用堅果種子類來取代油脂類)
 
二、食物分類所佔比例重新調整
舊版中，澱粉類食物為每天３～６碗，新版只有１.５～４碗；蛋白質類從４份改為３～８份（１份為１兩肉），油脂類由２～３湯匙（１湯匙為１５克，亦即３０～４５克）改為 “油脂與堅果種子類”後，油脂則降低為３～７茶匙（１茶匙為５克，亦即１５～３５克）與種子１份。
新版配合現代人久坐辦公室、活動量低，改成一天應吃「全穀」根莖類 １.５～４碗；除了減少油脂的攝取量，並鼓勵攝取堅果以取代精緻油類，每人每天需要一份堅果種子，民眾可以吃核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁等堅果。
 
三、新增運動和飲水概念
新版每日飲食指南反映出國人生活型態及慢性病的現況，因此增加水及騎單車的圖案，希望國人能夠多運動、多喝水，配合６大類食物的均衡攝取，就能確保身體健康。
　　
此次衛生署新推出的扇形圖示的飲食指南，是參考先進國家建議，及臺灣當地居民最新營養健康狀況變化調查結果制定的，對用來指導人們養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，遠離疾病風險具有普遍的指導意義。

有關營養與健康參考資料可查詢食品藥物管理局網頁：
http://consumer.fda.gov.tw

蘋果創辦人賈伯斯病逝 胰臟癌死亡率高達95％

蘋果電腦前執行長史帝夫賈伯斯（Steve Jobs）於美國時間10月5日晚上病逝，享年56歲。糾纏這位天才的胰臟癌，是目前死亡率最高的癌症，而胰臟癌在台灣已經成為癌症死因第九位。今年諾貝爾獎醫學獎得主之一的史坦曼（Ralph Steinman）博士、知名音樂人梁弘志也是胰臟癌病逝。

其實賈伯斯在2003年的時候，就已經罹患了胰臟癌，雖然當時已經切除腫瘤，但是身體狀況卻是每況愈下，直到今年的八月閃電請辭執行長職務，許多人猜想賈伯斯的健康狀況是否病入膏肓，一個多月後就傳出賈伯斯病逝的消息。而今年的諾貝爾醫學獎的得主史坦曼博士，也是與病魔纏鬥四年後，不幸於日前離開人世。

馬偕醫院肝膽腸胃內科朱正心醫師在一篇衛教文章中提到，胰臟是人體最重要的內分泌兼外分泌器官，一旦功能出現異常，就會有消化性症候和系統性代謝失調的狀況發生。根據三軍總醫院放射手術治療中心的文章中提到，胰臟癌是一個高度惡性的疾病，五年內的死亡率高於95％。診斷出胰臟癌的病人中有90％無法手術切除，並且已經發生轉移。胰臟癌病人的治療通常是緩解症狀，治癒幾乎是不可能。

高雄榮總的蔡偉醫師在一篇醫療專欄中提到，胰臟癌通常好發在60歲以上男性，可能和吸煙、喝酒、攝取高量動物脂肪、經常接觸殺蟲劑有關。初期症狀不明顯，許多病患會有輕微上腹痛、體重減輕、食慾不振。有些病患可能出現阻塞膽管導致黃疸、深色尿及灰白色糞便情形或是腹痛、背痛、體重減輕，晚期則可能摸到腫塊。

中華民國癌症希望協會在衛教宣傳中指出，因胰臟位置深藏，早期的胰臟癌幾乎沒有任何症狀，所以胰臟癌又稱為「沉默的殺手」，是一個極度惡性的疾病，當病人及 家屬獲知疾病診斷的同時，也必須接受已是癌症末期的事實。因此長庚醫院外科醫師黃燦龍在一篇「胰臟癌病人的衛教」文章中建議一般人應該少吃高油脂、高糖份、油炸類的食物，多吃新鮮的蔬果，並且補充富含維他命與類胡蘿蔔素的食物，戒煙、少喝酒，維持正常的生活習慣，適度運動與休息才可以避免癌症的發生。
 

血壓稍微偏高 中風風險也大增

血壓高嗎？即使只是稍微偏高也可能會大大增加中風的風險。美國心臟協會指出，血壓是中風風險最強大的決定因素。
　　
研究人員很早就知道，血壓正常的人中風風險大約是高血壓患者的一半，但不太清楚高血壓前期（收縮壓120至139或舒張壓80至89）患者的心臟和血管健康如何，是否更應該治療。
　　
加州大學聖地牙哥分校的中風中心主任Bruce Ovbiagele醫師與同事們評估12篇研究共超過50萬人後發現，高血壓前期的成年人，中風風險比血壓正常的成年人增加55％，65歲以下高血壓前期患者中風風險增加68％，收縮壓在130至139或舒張壓在85至89的人中風風險增加近80％。
　　
患有高血壓前期的老年人中風風險沒有增加，可能是因為許多這個年齡的成人有其他風險因素，像是開始有與年齡相關的健康問題。
　　
洛杉磯南加大神經學助理教授Amytis Towfighi醫師表示，這會讓他們懷疑是否該開這些處方藥。不過，確定的是，必須做研究來瞭解處方藥是否真的能降低這些人的中風風險。
　　
目前並不建議血壓稍高的人用藥物治療，除非還有其他像是糖尿病或慢性腎病等問題。當血壓上升至高血壓前期的範圍時，改變生活方式才是最好的方法，像是減少鈉或減重都可以讓血壓降低。
　　
這篇研究發表在神經學（Neurology）期刊中。
　　
高血壓前期這個問題會隨著肥胖流行率而上升，那些17、18、19歲就中風的人幾乎都是極度肥胖。所以改變生活方式是非常重要的，但事實上，要做到並不容易，因此，Ovbiagele醫師將研究，治療血壓超過130/85、65歲以下的成人時，降血壓藥物是否能減少中風風險。

防堵肥胖！ 中西整合減重大突破

提到減重，您會使用什麼方式來消除肥肉呢？坊間減重撇步百百種，不論成效如何，您確定你使用的是最適合自己體質又健康的方式嗎？尤其最令人擔心的復胖問題！萬芳醫院為了讓民眾獲得真正有效、安全的減重資訊與方法，肥胖防治中心的「中西整合減重門診」，要幫助民眾擊退肥胖。

國民健康局於2002年完成的「台灣地區高血壓、 高血糖、高血脂盛行率調查」6,600名15歲以上個案，於5年後（2007年）追蹤發現，體重過重及肥胖（身體質量指數BMI≧24）但無心臟病的民眾，每1千人會有68.4人發生心臟病！但如果這群體重過重及肥胖的民眾能夠減輕體重，將BMI下降至正常範圍，就可以減少23.3％的人發生心臟病。

台灣目前成人體重過重或肥胖比例達44.1％，其中男性比例為50.8％，女性比例為36.9％，過多的體脂肪會促使全身性發炎，釋放危險的化學訊息或細胞因子，導致血管內壁受損，形成血管功能障礙。肥胖除增加多種疾病風險，還可能與乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等癌症有相關性，因此體重控制絕對有其必要性。除了運動與飲食控制，藉由中醫與西醫的診治，對於肥胖者應有更佳的減肥成效。 （圖：中醫針灸治療肥胖）

萬芳醫院第一波見證會在9月29日讓大家親眼見證，其中2位見證人腰圍、體重數字不僅漂亮減重，連體質、氣色都整體改善，29歲的鄭先生與32歲的陳小姐分別腰圍都縮短10公分以上，鄭先生更減至多達15公分；原本身體不好的陳小姐，在藉由中醫調整體質減重後，不只體重下降，連臉色都紅潤起來。

中西整合減重門診除了有西醫強調證據的診療方式及抽血生化檢查外，民眾也能享有傳統中醫的體質調理改善，讓想要維持健康體態的人有更多元的減重選擇，民眾可藉由這些肥胖治療途徑，找出自己身體肥胖的原因、了解到底身體出了什麼問題，並且對於體重管理能有更全面的掌握。 （圖：標靶減重法-局部電刺激）