吃多睡多真的比較容易發胖嗎？

研究：睡眠越充足越不會胖！

       

吃的多、睡的多會導致肥胖嗎？答案未必肯定，英國《每日郵報》報導若每天多睡1小時，肥胖機率就可減少9％。法國國家健康與醫學研究院（INSERM）的科學家指出，睡眠不足時，人體內的荷爾蒙變化會讓人變得比平時更想吃東西，長期睡眠不足，尤其是女性，不僅會肥胖，還可能導致高血壓等慢性病及憂鬱症等心理疾病發生。

法國科學家在研究中發現，如果一個人每天平均睡不到4個小時最容易發胖，較正常睡眠的發胖機率高出73％，因為人體內負責饑餓感的荷爾蒙（ghrelin）會增加近一倍，而調節體內脂肪含量和食慾的荷爾蒙（leptin）就會相對減少，也就是睡眠不足，會讓人變得比平常更想吃東西，讓人一天增加攝取350到500大卡，不止會肥胖，還可能導致高血壓等慢性病。

 科學家更強調，睡眠不足也是導致兒童肥胖的主要原因，根據日本、 德國、英國等國家的科學家調查5至7歲的小孩結果發現，兒童睡眠不足造成肥胖體質的風險較大人更嚴重，而睡眠時數少於8小時的兒童，一生中肥胖的機率是睡眠時數超過10小時兒童的4倍。研究人員推測，小孩生長激素較成人分泌旺盛，而且多在夜間睡眠時分泌，生長激素會分解脂肪，若睡眠不足，生長激素分泌較 少，脂肪的堆積也較嚴重。

其實過去幾年已有好幾個國家的研究都指出，睡眠不足跟肥胖是有關連的，高醫附醫體重管理中心陳美瑾醫師也指出，睡眠不足會讓提高飽足感的荷爾蒙「體瘦素」減少分泌，而可促進食慾的「飢餓素」則會增加分泌，兩相作用下，人自然會變得比平常更 想吃東西。所以建議一般人至少要睡滿7、8個小時才夠，但現在不管是大人還是小孩都很難做到，但最少也要睡滿6小時，否則更容易肥胖。

在家或辦公室的簡便運動方法

在日常生活中增加活動真的對健康有幫助嗎？

   
雖然知道應該要提早一、兩站下公車走路到辦公室，或是將車停在購物中心停車場的最角落，但這樣的日常活動真的算是運動嗎？用走樓梯取代電梯真的能讓你更健康嗎？

運動物理治療師Geralyn Coopersmith表示，當然可以，你可以藉由爬樓梯、多走路、抱小孩等日常活動來保持身材，並降低心臟病或第2型糖尿病風險，在家或辦公室可以用很多種簡單的方法來運動。

運動生理學家Robyn Stuhr表示，什麼都不做是個問題，做一點是好的，多做一點更好。人們會認為自己錯過了好好運動一番的機會，但其實只要有增加活動的機會就是好的，不一定要做到某種程度，像是用走路取代坐車，對體重與心臟健康就會有很大的不同。

如果你真的想要燃燒掉一些脂肪，爬樓梯是一個很棒的減重運動。想辦法讓你的腿多動一些，像是在看數位錄放影機的節目時，廣告不要快轉，在這段時間做交互蹲跳或是抬腿走路，如果可以的話，每次最好能持續做至少10分鐘。

庫珀研究所的傳播主任Ruth Ann Carpenter表示，每週有5天以上做30分鐘的中度運動，或是每週有3天以上做劇烈活動至少20分鐘，運動時可以10分鐘為一段落。但這不代表在停車場走5分鐘是無效的，只是研究建議需要持續10分鐘。

全身性的重力訓練在日常活動中可能更具有挑戰性，你可以藉由爬樓梯來改善下半身的力量，但訓練上半身的日常活動較少，只有像是提雜貨或是抱小孩。

但Coopersmith表示，媽媽可以藉由抱小孩的時候做重力訓練，你可以蹲下，彎曲你的腿，再將膝蓋與臀部抬起，把小孩抱起來。Stuhr也認為小孩是做重力訓練最好的工具，因為當他們變得越來越重，你也會變得越來越強壯。

如果沒有孩子或雜物可以練舉重，可以藉由抬家中日常用品來訓練。像是舉起你的貓砂或是洗衣粉等大件物品，讓二頭肌彎曲10-12次，停一下再重覆，連續3次，也算是重力訓練。

在辦公室也可以做重力訓練，像是在等文件時撐著影印機做仰臥起坐，或是戴上耳機講電話，讓你的手空出來舉啞鈴。站在辦公桌旁時可以轉轉頸部、肩膀，伸展四頭肌或腿筋。

Stuhr表示，有許多健康效益是伴隨著活動而來，但若你需要減少相當數量的體重、改善耐力、或是達到更高程度的心血管保護作用，你可能會需要更高強度的運動。

消除腹部脂肪 有氧運動優於重量訓練

    
        一項為期8個月的新研究發現，如果你對自己的腹部脂肪感到厭倦，慢跑或快走等費力的有氧運動或耐力訓練可以對抗體重。

杜克大學醫學中心運動生理學家Cris Slentz博士表示，如果你過重或輕微肥胖，且想要減掉腹部脂肪、內臟脂肪以及肝脂肪，多種有氧訓練優於耐力訓練。

Slentz博士等人將144名18-70歲的男性和女性平均分成3組，之後比較運動前後的測量數據：
* 有氧訓練組: 在呈斜面的跑步機上走，每週運動量相當於以最大心率的80%慢跑12英哩。
* 耐力訓練組: 每週3次，每次使用重量訓練機做3套重複8-12次的動作。
* 合併組: 有氧及耐力運動都做。

Slentz博士的探討重點在身體深處的內臟脂肪，環繞著胃部及充滿內臟器官之間的空間，可說是內在的脂肪；它與增加心臟病、糖尿病及其他健康問題的風險有關。內臟脂肪和直接位於皮膚下方的表皮脂肪不同，與表皮脂肪有關的是「游泳圈」－溢出腰帶的脂肪；雖然表皮脂肪太多也不是一件好事，但是內臟脂肪過多的危害更大。

研究結果發現，有氧訓練組的內臟脂肪減少最多，合併組的總腹部脂肪減少量優於單純有氧訓練，但是內臟脂肪的減少則是比單純有氧訓練少；僅耐力訓練組的腹部脂肪減少程度最少，表皮脂肪有少掉一些，但是內臟脂肪實際上卻增加了一點。

Slentz博士表示，為什麼有氧訓練比較好，只是因為消耗的熱量比耐力訓練組多，我相信這就是原因所在；在改善胰島素耐受性等糖尿病風險因素及心臟病風險因素方面，有氧訓練也優於耐力訓練。Slentz博士提醒那些不運動的人，先找醫師諮詢後再開始各自的運動計畫。

McMaster大學醫學中心、McMaster兒童醫院小兒科醫學教授Mark Tarnopolsky博士對這些研究結果並不感到驚訝，他審閱這些研究結果時表示，有氧訓練對付腹部脂肪效果較佳，是因為消耗較多熱量，在每次的訓練計畫之間，總是會有一些休息時間。

幾年前，我們發現，年輕男性進行密集的重量訓練每小時只可以消耗250卡，而跑步1小時可以消耗500-750卡；他和研究夥伴目前正在探討高強度的衝刺是否可以減少腹部脂肪。他表示，研究結果並未建議人們放棄耐力訓練，因為需要它來抵消隨著年紀失去的肌肉量以及維持強度。肌肉強度對於健康越來越重要， 也可維持老化時所需的生活能力。此外，耐力運動還有助於避免強度流失，因此，混合有氧運動和耐力訓練最好。

研究結果刊載於美國生理學、內分泌與代謝期刊(American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism)。