運動塑身 OL最愛 5分鐘瘦臀操

導讀︰臀是練出來的，可不是坐出來的﹗每天8小時，屁股與椅子的親密接觸讓我們的臀形越來越糟糕。趕快來個拯救扁平大臀的計畫吧﹗


美體專家Queenie有言在先，體重標準但臀圍偏大的OL們除了每天做瘦臀操，還要注意少乘電梯多走樓梯，平時也要多走路。而對於體重和臀圍均有較大改善空間的OL們，則除了這套瘦臀操，更重要的是多做有氧運動減輕體重，這樣瘦臀才能事半功倍。

美 臀 操

每天花上5分鐘，堅持3個月。不妨給自己拍個前後對比照片，會有令人驚喜的發現哦﹗

5 分 鐘 瘦 臀 操

第一步︰半蹲

挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2～3秒，然後還原成直立姿勢。重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

瘦臀秘訣︰重心盡量靠後，臀部要用力收緊。

第二步︰弓步

挺胸收腹，雙手叉腰或舉重物，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

瘦臀秘訣︰重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

第三步︰後踢

側臥並用手肘支撐以穩定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身，另一條腿向斜後方30度左右踢出。重複10～15次後換另一側。

瘦臀秘訣︰腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

少吃還是很難「瘦」！！

營養師：快食 / 精緻 / 少纖 / 代謝慢

少吃卻瘦不了，讓不少減重者很苦惱，就算不碰澱粉還是少不了幾斤肉，營養師陳宜萍強調，飲食精緻缺蔬果，是現代人飲食通病，再加上吃飯速度快，身體吃不消，年齡增長代謝變慢，想瘦還是得兼顧均衡飲食。

「明明吃很少卻還是瘦不了」是很多減重者共同疑問，彰化基督教醫院健康e院營養師陳宜萍解釋，現代人吃的快、儘管吃的少但卻吃的精緻，通常纖維含量低，也沒有蔬果，在加上30歲之後整體新陳代謝變慢，想要瘦下來更是困難。此外，很多人以為不碰澱粉就會瘦，其實是錯誤觀念，因為均衡飲食很重要，適當攝取澱粉，有助於燃燒脂肪，以玉米為例，屬全穀類澱粉，熱量低、含有膳食纖維，搭配食材變化。

「我們早餐以21原則，兩份澱粉再搭配一杯牛奶或豆漿以及一份水果作為早餐，晚餐是以321，三份蔬菜、兩份肉類與一份澱粉，一份澱粉約七盎司的玉米粒半罐，這樣原則控制一天熱量，早晚餐控制在300~350大卡，午餐自由取方式，約500~600大卡，一天其實可以輕鬆控制在1200大卡以內。」

此外，肥胖不僅影響外觀，更是攸關健康，根據衛生署調查，20歲以上成人過重與肥胖比達到42.7%，20歲以上民眾，約有715萬人罹患三高相關疾病，彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心主治醫師謝明家指出，十大死因中高達七項跟肥胖有關，做好正確健康管理確實是必要的，降低血糖、血壓、血脂及腰圍，保持健康不過重，才是預防疾病上身最的辦法。

吃飯用小盤大叉子 助甩肉 「女找男用餐 吃較少」歐美10招享瘦

想減肥，一定要痛苦節食或揮汗運動嗎？英國《每日郵報》前天彙整多項研究，歸納出使用小盤子進食、餐前先喝水，以及與瘦子好友共餐要更注意克制食量等十個小撇步，僅改變進食習慣，不須節食就能甩肉享瘦。

少和大胃瘦友共餐

專家們認為，透過潛意識改變進食習慣，比需要鍛煉意志力的節食方法更有效。康乃爾大學研究發現，相同分量食物若使用大盤子吃，進食者會覺得分量未達平均量，而吃更多，若換小盤子感覺較豐盛，故吃較少。義大利一項研究則發現，使用大叉子會比用小叉子吃得少，因為覺得使用小叉子滿足食欲的速度較慢，結果吃更多。

選擇共餐的同伴，對於食量的影響也會大不同。心理學家楊恩表示，若有男性在場，女性吃得較少，「可能這是因為小鳥胃象徵吸引力。」紐約州立大學水牛城分校的研究發現，孩童與朋友進食時，比跟陌生人吃得多。研究人員指出這傾向成年人也成立，原因可能在朋友常會鼓勵你放縱。但更要小心是與食量大的瘦子朋友共餐，看電影若身旁坐了食量大的瘦「麻吉」，會吃更多零食。國內營養師謝宜芳昨指出，與胖子朋友共餐，會提醒自己不要跟他吃一樣多，具警示作用。

國外專家建議餐前應先喝水，謝宜芳表示進食順序很重要，先喝湯、接著吃青菜再吃飯，先用熱量較低的東西填飽胃，自然降低攝取量。也有研究建議零食要遠離視線，把巧克力和糖果放在遙不可及處；但謝宜芳認為根本不應買垃圾零食。

夜晚宜避明亮光線

其餘三項減肥撇步分別為，吃前先看食物包裝營養標示，可減少攝取脂肪量；避免夜間看電視或使用電腦等明亮光線；及用餐時避免接觸到運動相關詞彙，否則會卯起來吃。

不須節食就能減肥的10個小撇步

• 使用小盤子進食

• 使用大叉子進食

• 女性盡量與男性一起用餐

• 用餐前先看營養標示

• 用餐前先喝水

• 夜間避免明亮光線 (太明亮會使大腦產生食慾)

• 不健康零食要遠離視線

• 與好友進餐要克制食量

• 別跟食量大的瘦子朋友吃一樣多

• 進食時避免看運動廣告 (會讓你不知不覺吃多)

資料來源：英國《每日郵報》

認識新版每日飲食指南，讓你遠離代謝症候群

2011年 新版飲食指南

 台南市立醫院　張秀如營養師

「每日飲食指南」是均衡飲食的基礎，依照其建議可以幫助攝取到適足的每一種必需營養素，並維持熱量的進出平衡。舊版的「梅花圖」飲食指南建議，成人每天五穀根莖類吃三至六碗、奶類一至兩杯、蛋豆魚肉類四份、蔬菜三碟、水果類兩個、油脂類二至三湯匙，這樣的飲食規畫太簡單，容易誤導民眾。

舊版飲食指南

同時舊版飲食指南自民國８４年公佈以來，至今國人經濟與營養條件、健康狀況已有很大的變化，營養需求應配合時代大翻修。分析２００５～２００８年國民 營養健康調查結果後發現，過重與肥胖、血糖過高以及代謝症候群（腰圍、血糖、三酸甘油酯、血壓、高密度膽固醇不符標準）將是政府與國人需要積極面對的健康問題，而這些問題多可以藉由改善飲食獲得舒緩，進而減少罹患心臟病、腦中風、高血壓、糖尿病等慢性病的風險。

衛生署委託台灣營養學會進行修訂，已正式公佈新版的飲食指南，用扇形圖取代了梅花圖。沿用近２０年的「每日飲食指南」，一直以梅花型圖案顯示６大類食物，新版改為扇型圖案，且扇型中間多一個騎單車人像，放入「水」字，代表首度鼓勵要吃也要動，多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同，代表每日攝取分量多寡。
　　
比照新、舊版飲食指南內容，除了仍維持六大類食物分類外，新版飲食指南主要有三大方面的改變：分類名稱有所改變、分類所佔比例重新調整、新增運動和飲水概念。
 
一、食物分類名稱有所改變
新版食物指南將原來的五穀根莖類改為“全穀根莖類”，奶類改“低脂乳品類”，蛋豆魚肉類改為“豆魚肉蛋類”，油脂類則改為“油脂與堅果種子類”。從 「每日飲食指南」的修改，可看出國人健康狀況變化。三四十年前，大多數人都吃糙米，但現代人飲食精緻，改吃白米。但全穀類比白米多了胚芽和麩皮，富含維生 素、礦物質與膳食纖維，所以才會將原本的「五穀根莖類」改成「全穀根莖類」，民眾可以在白米中加入糙米煮食，或是吃全麥、全蕎麥麵包，減少代謝疾病、癌症等發生。舊版的指南，規畫一天吃四份「蛋豆魚肉類」，但臺灣人餐桌上少不了蛋、魚、肉，經評估後決定在不影響健康的情況下，提高成三份至八份，但把順序改 成「豆魚肉蛋類」，建議不要吃太多肉，改以豆類製品作為蛋白質攝取主要來源。
 
由於過去民眾沒有喝牛奶的習慣，民國８４年時將奶類列為每日營養素之一。現在喝牛奶的民眾雖然變多，但國人肥胖問題嚴重，所以強烈建議兩歲以上的兒 童、成人，要改喝低脂乳品，降低飽和脂肪與熱量攝取。另外，民眾普遍認為堅果類油脂高，但堅果有單元不飽和脂肪酸及豐富的維他命E，可以減少心血管疾病發生，所以新版指南也把原本的「油脂類」改成「油脂與堅果種子類」。(註 : 就是鼓勵民眾多用堅果種子類來取代油脂類)
 
二、食物分類所佔比例重新調整
舊版中，澱粉類食物為每天３～６碗，新版只有１.５～４碗；蛋白質類從４份改為３～８份（１份為１兩肉），油脂類由２～３湯匙（１湯匙為１５克，亦即３０～４５克）改為 “油脂與堅果種子類”後，油脂則降低為３～７茶匙（１茶匙為５克，亦即１５～３５克）與種子１份。
新版配合現代人久坐辦公室、活動量低，改成一天應吃「全穀」根莖類 １.５～４碗；除了減少油脂的攝取量，並鼓勵攝取堅果以取代精緻油類，每人每天需要一份堅果種子，民眾可以吃核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁等堅果。
 
三、新增運動和飲水概念
新版每日飲食指南反映出國人生活型態及慢性病的現況，因此增加水及騎單車的圖案，希望國人能夠多運動、多喝水，配合６大類食物的均衡攝取，就能確保身體健康。
　　
此次衛生署新推出的扇形圖示的飲食指南，是參考先進國家建議，及臺灣當地居民最新營養健康狀況變化調查結果制定的，對用來指導人們養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，遠離疾病風險具有普遍的指導意義。

有關營養與健康參考資料可查詢食品藥物管理局網頁：
http://consumer.fda.gov.tw