飲食減肥的迷思

飲食減肥的核心有二，一是「降低熱量攝取」，二是「促進飽足感」，這是不少文獻均一再強調的事，只是大多數人均只做到第一項，且方法也不正確，以致於事倍功半。因此，真正有效的減肥方法，一方面要精算「每人每日所需攝取的熱量」：一般來說，成年男性每日約需要2000~2800大卡，女性約需要1600~2300大卡。

另 一方面，就是要選用「低熱量密度飲食」，因為減肥時每日攝取的熱量通常比平常少約500大卡，甚至1000大卡，若您選用的食物熱量密度越高，所吃進的食物量就越少，這樣就不容易產生飽足感，往往導致減肥的失敗，相反的，當食物熱量密度越低，因為熱量是固定的，所吃進的食物量就越大，這樣才足以維持飽足感， 減肥才會有效果。

若想真正減肥成功且減少復胖的機會，還是要藉由正規方法，先從「認識六大類食物」、「均衡飲食概念」、「認識隱性脂肪食物」著手，再學習「簡易食物熱量計算」，最後再搭配攝取「低熱量密度飲食」（通常是高纖低脂低糖飲食），以維持飽足感，雖然有些困難且費時，但一但您學會了這些方法，將一輩子受用無窮，除了減肥可以DIY外，減肥效果亦能持久。

（本文作者：天主教耕莘醫院新店總院 - 家庭醫學科 王志嘉醫師）

21世紀最嚴重惡性病毒在蔓延 你也感染了「肥胖」嗎？

小陳是一位上班族，每天工作超過九個小時，每餐都在外面解決，有時候吃泡麵裹腹，有時候買便當，三不五時跟朋友到吃到飽餐廳聚餐，原本屬於標準身材的小陳，身體開始走樣，體重從原來的61公斤狂飆到79公斤，小陳開始警覺到自己變胖了。根據英國醫學期刊Lancet的統計，全球有15億的人口有超重的問題，大部分的原因是飲食問題與運動不足，最重要的是，肥胖不只是健康問題，還有可能拖垮國家的經濟，增加健康成本。這個「肥胖」的瘟疫病毒宛若一場黑死病，不斷得傳染每一個男女老少，不斷得在此世紀蔓延全球，更沒有特效藥可以有效抑制。

著名醫學期刊Lancet的主編理查博士(Richard Horton)表示，根據最新的研究發現全球有超過15億的人口過度肥胖，而且不只是歐美國家，肥胖現在是全球的問題。世界衛生組織肥胖預防中心的柏依德教授則表示，越來越多的統計證明，除了低收入國家之外，歐美國家、中南美洲、中國等亞洲新興國家，肥胖的人口增加速度越來越快，這是因為開發中國家一直在模仿歐美國家的飲食方式與習慣，速食文化與精緻文化快速在全球蔓延，垃圾食物不斷在世界各國落地生根，加上垃圾食物的價格越來越低，肥胖的問題越來越嚴重。

知名的廚師傑米奧利佛(Jamie Oliver)跟英國衛生學者大衛博士(David King)都認為，速食文化在發展中的國家被認為是「進步」的象徵，於是泡麵、微波食品、餅乾、炸雞、薯條等在開發中國家十分受歡迎，如果沒有開始遏止肥胖的擴張，預計在40年後，全球將會有35億的肥胖人口，而且每一個國家將會因為肥胖付出慘痛的代價。但是各個國家政府不但沒有去正視這個問題，反而大力支持製造垃圾食物的公司，讓國民的飲食充斥著高鹽、高油、高糖份、許多化學添加物與防腐劑的加工食品。大衛博士最後表示，如果放任這樣的現象持續下去，到了2030年，治療肥胖衍生疾病的醫療支出，在美國一年高達660億美元，而英國則是20億英鎊。報告最後呼籲各國政府，一定要注意肥胖的問題，必要的時候應該對垃圾食物課稅，才能讓這些垃圾食物漸漸遠離人們的生活。

根據臺灣衛生署的統計，20歲以上的成年男性中，每兩個人就有一個胖子，而成年女性則是每三個人就有一個過胖。而國人十大死因中有六項是跟肥胖有關係，因此國民健康局不斷宣導減重資訊，並且開放有意減肥民眾諮詢，就是希望能夠透過減重，減少肥胖衍生疾病的健康支出。

會胖的人，連喝水都會胖？

常常聽到有人說：「我是易胖體質，連喝水都會胖。」是真的嗎？喝水會胖嗎？大家知道水的熱量是多少嗎？大家知道水要怎麼喝嗎？

不喝水，才會胖

真的有很多人因為怕胖，連水都不敢多喝，這是非常錯誤的觀念。首先，以熱量的觀念來看，水是沒有熱量的物質，不可能因為喝水就讓你發胖。再者，水絕對是身體 必需物質，人體的構造中有70%是水分，而且體內所有的生化反應都需要有水的存在。身體缺水，一切生化反應會變慢，包括燃燒脂肪的生化反應在內。

既然人體需要水分，而且燃燒脂肪的生化反應需要水分，那就可以開始狂喝水嗎？太過也是不對的。在短時間內狂喝水的話，喝的水基本上都會被快速排出體外，無法真正進入細胞代謝，還會瞬間稀釋體內的電解質，若電解質一下子不平衡，身體會有一些不良的反應。

喝水是要有方法的，一般健康的人一天建議至少喝1500～2000C.C.的水，以促進新陳代謝，不過一次不要喝太多水，應分次慢慢喝。記住一個重點，喝水應要「少量多次」慢慢喝，而且別等到覺得口渴了再喝水。

喝水的時間很重要

此外，喝水的時間很重要，這點對減重的人更是重要。有很多人其實身體是水腫的，並非真正的胖，只要把滯留在身體的多餘水分排掉，至少可以少個一兩公斤。建議想減重的人應留意一下自己喝水的時間，盡量不要在晚餐後喝水，尤其是睡覺前更不要喝水，若是真的口渴，喝一小口潤潤口即可。我之前建議大家，吃完晚餐以 後不要再吃東西了，這裡還要提醒大家，晚餐之後也不要喝太多的液體，因為人體的消化系統及泌尿系統為我們工作了一整天了，他們也需要休息，若此時還給身體 大量的水，身體的泌尿系統其實不太想努力工作，也就沒辦法有效的把水分從身體排出。大家應該有經驗，睡前喝太多水，第二天起床眼皮是腫的。

喝水的最佳時間是早晨起床時，建議大家可以喝一杯溫水，喚醒腸胃刺激排便，也把前一晚積在體內的毒素排掉。此外，建議大家在飯前半小時能喝一杯水，這樣可以緩衝一些飢餓的感覺，等到用餐的時候，自然就不會因為飢餓感而不自主的吃很多。至於其他的時間，建議大家就隨時準備一杯水，沒事就喝一兩口，慢慢的幫身體補充水分。

但是要提醒一些有心臟衰竭或是腎功能不全的人，別肆意的喝水，應和醫生商量喝水的量。

一天中喝水的量分配建議

時間	分量	原因
起床時	300 C.C.	喚醒腸胃機能，促進排便、排毒
三餐飯前半小時	各300 C.C.	削弱體內的飢餓感
其他時間	隨時少量多次補充水分	使細胞水分飽和，促進新陳代謝
晚餐後到睡前	盡量少攝取液體的飲料或水	讓泌尿系統休息，減少水腫的機會